Koolhydraten, koolhydraten, koolhydraten. Deze voedingsbron is over het algemeen heilig voor fietsers als het op energie aankomt. Zowel bij lange duurinspanningen als bij korte intensieve ritten zijn koolhydraat houdende producten belangrijk om je training goed uit te voeren. Bij veel lichamelijke inspanning is het belangrijk om veel energie op te nemen. In de winter trainen we als fietsers soms anders: we doen een andere sport, pakken een andere soort fiets of trainen met een andere intensiteit en duur. Je energiebehoefte is dan anders dan wanneer je een lange duurtocht maakt in de zomer. Wil je ervoor zorgen dat je toch goed voor je lichaam blijft zorgen in de winter? Gebruik dan de volgende drie adviezen in je voordeel.
1. Eet eens wat anders dan koolhydraten
Grote kans dat je na een jaar fietsen wel een keer klaar bent met al die havermout, rijst en pasta. Al die kilocalorieën die je voor en na je training nodig had kwamen goed van pas bij lange ritten, maar zijn echt niet nodig als je korter en minder frequent sport. De hoeveelheid kilocalorieën die je verbrand is evenredig met het aantal uren en de intensiteit van je fietstocht. Wanneer je het aantal trainingsuren verlaagt van 10 naar 5 gebruik je dus ongeveer de helft aan kilocalorieën, aangenomen dat de intensiteit gelijk blijft. Met een afname van 5 uur matig intensieve fietstraining kom je al snel aan zo’n 2500 kilocalorieën die je minder hoeft te eten per week: dit is bijna evenveel als de dagelijkse energiebehoefte van een volwassen man!
Je kunt dus beter je koolhydraatinname wat minderen, zeker op dagen dat je niet traint. Kies bijvoorbeeld voor meer groenten en eiwitten in je voeding. De eenvoudigste manier om dit te doen is de verhouding van je bestaande gerechten wat aan te passen. Als je normaal bijvoorbeeld 150 gram (gekookte) pasta, 150 gram groenten en 50 gram plantaardige eiwitten of noten eet, probeer je gerecht dan eens aan te passen naar 100 gram (gekookte) pasta, 250 gram groenten en 75 gram plantaardige eiwitten of noten. Hiermee krijg je meer vezelrijke groentes binnen, behoud je de essentiële eiwitinname en verminder je de overbodige inname van koolhydraten. Het biedt je tevens de mogelijkheid om andere gerechten te bereiden, zonder altijd maar gefocust te zijn op je koolhydraten: die krijg je in het voorjaar wel weer binnen als je de training intensiveert!
2. Pas je voeding tijdens de training aan
Als je minder lang op de fiets zit of een sport gaat doen waarbij je niet urenlang aan één stuk een inspanning levert, hoef je jezelf niet helemaal vol te vreten. Iedere fietser die ooit een hongerklop heeft gehad (en dat betreft iedere zichzelf respecterende fietser) is als de dood om te weinig energie binnen te krijgen bij het sporten. In de winter is er echter de kans dat je doorschiet: tijdens een uurtje squash, een potje voetbal of een korte mountainbike rit verbrand je voornamelijk je glycogeenvoorraad. Dit is de energie die al is opgeslagen in je spieren, door je normale dagelijkse voedselinname. Zolang je niet langer dan 90 minuten gaat sporten, hoef je eigenlijk nauwelijks te eten. Een kleine snack als een banaan of mueslireep kan geen kwaad, maar laat vooral de energierepen, gelletjes en magnesiumpillen thuis. Deze heb je echt niet altijd nodig.
Denk daarnaast ook goed na wat je voor en na de training eet. Voor een training wil je zeker al geen zware maaltijd nuttigen (doe dit minimaal 2 uur van tevoren), maar bij kortere inspanningen hoef je niet perse nog wat te eten van tevoren. Je lichaam is prima in staat om een inspanning te leveren op basis van een gezond voedingspatroon. Ook na je training kan je kiezen om minder koolhydraten te nuttigen, als je de volgende dag geen training gepland hebt. Kies bijvoorbeeld voor wat meer eiwitten, groentes en vetten, zodat je lichaam goed kan herstellen van de inspanning en door de groentes ook voldoende vezels binnenkrijgt. Fietsers zijn gewend om zo snel mogelijk hun glycogeenvoorraad aan te vullen na een training, maar ook deze ‘aanvulling’ is na een korte inspanning minder essentieel dan tijdens de langere trainingen. Laat je dus niet verleiden om jezelf weer helemaal vol te proppen als het niet nodig is.
3. Wees zuinig met suikers en vetten
In de winter zijn de dagen korter, maar wordt de verleiding om te gaan snacken steeds groter. Doordat we eerder en langer binnen zitten zijn we vaak geneigd om al snel een zak chips of flesje bier los te trekken, om de avond wat aangenamer te maken. Daarnaast is het tijdens de feestdagen ook een kunst om weg te blijven van suiker en vet. Je zal niet de eerste zijn die moeite heeft om ongeschonden de kerst door te komen… Toch is het ontzettend belangrijk om juist tijdens de winter gezond te blijven eten. Alle snelle suikers en vetten die je inneemt en niet verbrandt, worden opgeslagen als vet in je lichaam. Natuurlijk gevolg hiervan is dat je zwaarder wordt, maar daarnaast resulteren (vooral) de snelle suikers voor grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit is slecht voor je lichaam en kan op lange termijn zelfs leiden tot diabetes. Als je dan toch wat ongezonder eet tijdens het kerstdiner, zorg dan dat je even een rondje wandelt als het dessert genuttigd is.
Nu is het niet erg om af en toe wat te snacken, maar probeer in dat geval een gezondere keuze te maken. Eet bijvoorbeeld wat ongezouten noten, in plaats van een bakje chips. Of kies voor een gesneden paprikaatje in plaats van het bakje pepernoten. Door consequent minder suiker en vet te eten, zorg je voor een gezond lichaam dat in het voorjaar op gewicht is en klaar voor een nieuw seizoen. Kom je toch aan in de wintermaanden? Dan zal je merken dat het langer duurt om weer in vorm te komen: je lichaam moet eerst van het overtollige vet af voordat je echt stappen kan maken. Juist in de winter is het essentieel om op je streefgewicht te komen, zodat je vanaf het voorjaar direct naar je topvorm kan toewerken. Juist als je al wat zwaarder bent kan je de winter aangrijpen om die extra kilo’s weg te werken!
Het is verleidelijk om in de winter veel en ongezond te gaan eten. We zitten minder op de fiets, zijn vaker binnen en worden blootgesteld aan verschillende zoete en vette lekkernijen. Toch is het belangrijk om gezond te blijven eten: neem wat minder koolhydraten en kies voor een gezond alternatief om te snacken. Zo eet je als fietser gezond in de winter. Doe je dit, dan is het ook geen ramp om af en toe wel even wat comfortfood te nuttigen. De winter is bij uitstek het seizoen om nog wat kilootjes te verliezen of juist op je streefgewicht te blijven, als je al goed afgetraind bent. In het voorjaar zal je jezelf dankbaar zijn. Heb je moeite om jezelf te motiveren? Kies dan een doel in het begin van het jaar. Dit helpt je om extra gefocust de winter door te komen!