De ultieme voorbereiding op een toertocht: training

Als fietser stel je graag doelen. Om jezelf te motiveren is het ideaal om elk jaar minimaal één specifiek doel te hebben waar je naartoe kan trainen: een uitdagende toertocht als de Amstel Gold Race of een loeizware granfondo als de Marmotte zijn hiervan goede voorbeelden. Wanneer de inkt in de agenda is opgedroogd begint vaak de twijfel. Hoe bereid ik me eigenlijk voor op deze tocht? Wat kan ik verwachten? Wordt ik er niet af gefietst door mijn fietsmaten? Om je enige houvast te geven delen we een aantal praktische tips, die zorgen dat jij met vertrouwen aan de start kan verschijnen. Zo wordt de voorbereiding alleen maar leuker. In dit artikel focussen we op de training.

---

Doel stellen

Dit is natuurlijk een inkoppertje, maar niet te onderschatten. Als je een tocht van 100+ kilometer gaat fietsen met wellicht een flink aantal hoogtemeters, is het belangrijk je verwachtingen uit te spreken. Stel eerst je doel vast: wil je de tocht gewoon uitrijden of heb je een tijdschema in gedachten. In het tweede geval kun je de rit opdelen in verschillende segmenten en per segment een tijdsdoel stellen. Wees eerlijk naar jezelf en kies een doel dat past bij je leeftijd, ervaring en fitheid. Nadat je de verwachting concreet hebt, is het tijd om je training hierop aan te passen. Bevat het parcours veel hoogtemeters? Zijn de klimmen kort of lang? Steil of makkelijk? En ook niet onbelangrijk: hoeveel tijd heb je om te trainen?

Duurvermogen opbouwen

De basis voor iedere wielrenner is om het duurvermogen uit te bouwen. De winter en vooral het voorjaar zijn ideaal om een aantal langere ritten op een lage intensiteit te fietsen. Je doet het goed wanneer je het gevoel hebt dat je eigenlijk nauwelijks moe wordt: in die zone train je je lichaam om voor langere tijd een lichte inspanning te leveren. Naarmate je duurvermogen sterker wordt, kan je lichaam ook efficiënter met energie omgaan doordat je langer in je vetverbranding kan blijven: dit spaart koolhydraten die je bij meer intensievere stukken goed kan gebruiken. Een sterk duurvermogen is hiermee de basis om je training te kunnen uitbouwen en gerichter te maken.

Gericht trainen

Als je duurvermogen op orde is, kan je gerichter gaan trainen voor je toertocht. In een tocht als de Amstel Gold Race zitten veel korte inspanningen van 2 tot 10 minuten, waarbij je soms even diep moet gaan op steile stukken maar ook de benen stil kan houden in de afdaling. Je wilt je lichaam tijdens de training laten wennen aan deze combinatie van inspanningen, door bijvoorbeeld lokale heuveltjes te beklimmen of op het vlakke intensieve intervalletjes te doen van 5 tot 10 minuten. Bij een tocht als de Marmotte, waarin je meerdere zware beklimmingen doet, is het de kunst om een intensief tempo voor langere tijd vol te houden. Je training bevat dan langere intervallen van 15 tot 30 minuten op een redelijke intensiteit, die je goed kan volhouden en een aantal keer kan herhalen.

Trainingsschema

Als je een fietser bent met een ijzeren discipline, dan is het volgen van een trainingsschema geen probleem. Zorg dat je duurtrainingen combineert met gerichte intervaltraining en plan je ritten binnen de tijd die je beschikbaar hebt. Het grootste deel van je training focust op het duurvermogen, zodat je jezelf niet overtraind. Als je moeite hebt om jezelf te motiveren of het lastig vind om een gevarieerde training te verzinnen, dan kan je ook platformen als Strava, Join of TrainingPeaks gebruiken om je hierbij te helpen. Je kunt hier aangeven wat je doel is en op basis daarvan krijg je een trainingsschema aangereikt. Ideaal als je een stok achter de deur nodig hebt.

---

Je zult merken dat je inhoud groter wordt, de benen sterker en het herstelvermogen beter. Door training op de juiste manier op te bouwen en te specificeren naar je doel, wordt je wekelijks een klein beetje beter. Zorg wel dat je genoeg rust pakt en leer naar je lichaam te luisteren: als je geen zin hebt om te fietsen is dit vaak een teken dat je lichaam nog niet hersteld is. Als het doel dichterbij komt zorg je natuurlijk dat je het lichaam iets rust geeft, zodat je fit aan de start verschijnt. Je traint dan wel, maar de intensiteit en duur van je ritten wordt minder, dit wordt ook wel taperen genoemd. Als de grote dag eenmaal is aangebroken en je met zwetende handjes aan de start staat, is het tijd om al die uren voorbereiding om te zetten in een unieke ervaring. On y va!