Tijdens het sporten is het belangrijk om je koolhydraten aan te vullen. Er zijn genoeg mogelijkheden om je sportvoeding te kopen in de vorm van repen, gelletjes, sportdranken of natuurlijk de klassieke ontbijtkoek. In sommige gevallen is dit best duur, zeker als je veel uren op de fiets doorbrengt en dus veel moet eten. Daarom is het een goede optie om je sportvoeding zelf te maken. Met een aantal basisrecepten en handigheid kun je zelf snacks maken om op te eten tijdens het trainen: gezond, voedzaam en goedkoop. Je kan sportvoeding dan ook vegan of glutenvrij maken. In dit artikel deel ik tips en recepten die ik uitgebreid heb getest op de fiets.
Energiebronnen op de fiets
De belangrijkste energiebron die je tijdens een training wilt aanvullen zijn de koolhydraten. Dit kunnen snelle suikers zijn die gelijk energie geven, zoals dadels, of juist langzame suikers die hun energie gematigd afgeven, zoals havermout. Afhankelijk van de training die je doet, bepaal je welk type koolhydraten je in de voeding stopt. Je kunt ook verschillende type snacks maken, waarbij de één juiste snel energie geeft en de ander gelijkmatig haar energie afgeeft. De volgende twee recepten heb ik tientallen keren gemaakt, getest, verbeterd en gebruikt tijdens trainingen. Ze werken vast ook voor jou!
Oreo rice cakes maken
Rice cakes zijn lekker sappig en geven gelijkmatig hun energie af. Ze zijn eenvoudig te maken en bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per portie. Voor 20 stuk heb je het volgende nodig.
- 200 gram risottorijst
- 400 ml water
- 72 gram kokosvet
- 12 gram suiker
- 40 gram Oreo koekjes
- Kokosrasp
Doe de rijst, kokosvet, suiker en water in een pan. Ik gebruik altijd een rijstkoker van de Blokker, maar je kan ook een normale pan gebruiken. Breng alles aan de kook en laat rustig pruttelen zonder veel te roeren. Als na ongeveer 15 minuten de rijst gaar is haal je de pan van de warmtebron. Snij of breek de Oreo koekjes in kleine blokjes en voeg deze toe aan het mengsel. Roer goed door en laat een paar minuten staan, zodat de koekjes lekker smeuïg worden. Laat vervolgens het mengel even afkoelen.
Nadat de hitte uit het rijstmengsel is verdwenen, schep je alles in een diepvrieszak. Druk de rijst aan tot een rechthoekige platte koek van ongeveer 20 mm dik. Laat de lucht uit de zak ontsnappen, zodat je een stevig vacuüm pakketje krijgt. Leg vervolgens de grote rijstkoek in de koelkast en laat deze minimaal 10 uur afkoelen, bijvoorbeeld tijdens de nacht. Haal het pakketje daarna uit de koelkast en snij voorzichtig de diepvrieszak los aan de randen en verwijder het plastic.
Snij vervolgens de rijstkoek in rechthoeken van 3×4 centimeter. In mijn ervaring is dit een fijne portie voor op de fiets, die ook goed stevig blijft in de achterzak. Als je alle rice cakes hebt gesneden is het tijd om ze te verpakken in aluminiumfolie. Dit is even wat gedoe, maar als je er eenmaal handigheid in hebt is het best leuk om te doen. Ik maak altijd eerst alle velletjes folie klaar en ga dan inpakken. Oefening baart kunst, in dit geval. Let er wel op dat deze rice cakes vrij zacht worden als het warm is. In dat geval: aan het begin van je rit eten of even een andere snack pakken!
Zoete dadelballen in je achterzak
Deze dadelballen (of dadelrepen) zijn echt fantastisch en ook nog eens helemaal vegan en glutenvrij! Ik maak altijd balletjes, omdat deze robuust zijn voor in je achterzak. Een portie bevat ongeveer 16 gram koolhydraten. Voor 16 van deze dadelballen heb je het volgende nodig.
- 150 gram dadels (zonder pit)
- 100 gram havervlokken
- 100 gram rozijnen
- 40 gram agavestroop
- 30 gram chiazaad
- Kokosrasp
Doe de dadels, havervlokken en rozijnen in een hakmolen en hak alle ingrediënten fijn. Ik snij de dadels van tevoren al wat kleiner, dat maakt het proces iets soepeler. Het wordt een hele plakkerige substantie, dus zorg ervoor dat je een machine met flink vermogen gebruikt. Voeg daarna de chiazaad en de agavestroop toe. Met de agavestroop bepaal je de dikte van het mengsel, voeg dus beetje bij beetje wat toe tot je een sterk maar smeuïg mengsel hebt. Het kan handig zijn om alles met een theelepel nog even goed door te scheppen.
Vervolgens schep je het mengsel in een diepvrieszak die je luchtdicht kan afsluiten. Druk het aan tot een rechthoekige platte koek van ongeveer 15 mm hoog. Je kunt er dan later eenvoudig plakken van snijden. Doe het pakketje minimaal twee uur of het liefst een nacht in de koeling. Daarna snij je de diepvrieszak open, haal je de koek eruit en snij je de koek in blokken van 3×3 cm. Verwarm de blokjes in je handen en rol ze tot stevige ballen. Als je liever dadelrepen wil, dan laat je deze stap zitten.
Voor de lekkere smaak paneer je de ballen in kokosrasp. Strooi hiervoor wat kokos in een bakje en voeg de ballen toe. Een beetje schudden en voilà, een delicatesse voor op de fiets! Als alternatief kan je kaneel gebruiken. Ik verpak de dadelballen altijd in een aluminium zakje die precies in een fietsshirt past, zodat ik met één hand kan eten. Hiervoor kan je bijvoorbeeld ook een oude notenzak gebruiken. Een andere optie is om de dadelballen per stuk te verpakken, maar dat is iets meer gedoe tijdens je eetmoment op de fiets.
Weet wat je eet of de fiets
Zelf sportvoeding maken vind ik ontzettend leuk om te doen. Op deze manier weet ik precies wat ik eet en kan ik de recepten aanpassen aan mijn eigen behoeftes. Zo maak ik de dadelballen ook wel eens met gedroogde vijgen of abrikozen. Bevalt een smaak niet? Dan pas ik het de volgende keer weer aan. Op de fiets merk ik snel genoeg of de voeding me de juiste energie geeft. Soms blijkt een snack in de praktijk toch minder lekker of is het lastig te eten tijdens het fietsen. Ook daar leer ik van en deze kennis gebruik ik weer om een recept aan te passen. Voor goede kwaliteit ingrediënten ga ik altijd naar de notenshop.
Sportvoeding kopen doe ik natuurlijk ook
In sommige gevallen is voorverpakte sportvoeding handiger. Bijvoorbeeld bij extreme hitte of hele lange fietsritten. Je achterzak wordt warm door de zon en je lichaamswarmte, waar bijvoorbeeld de rice cakes niet goed tegen kunnen. Ook tijden een granfondo als de Marmotte gebruik ik voorverpakte reepjes en gelletjes: ik heb dan geen tijd om het te maken, moet veel sportvoeding meenemen en de omstandigheden zijn vaak extreem. Ook de ontbijtkoek zit regelmatig in mijn achterzak: veel energie, goedkoop en makkelijk mee te nemen.
Het beste van beide werelden
Eigengemaakte sportvoeding en voorverpakte sportvoeding kunnen prima samen gaan, ook tijdens een rit. Kijk welke mix voor jou het best werkt. Als je genoeg hebt van al die zoete gelletjes en energierepen, dan is het zeker de moeite waard om eens je eigen voeding te maken. Met zoveel uren op de fiets vind ik het belangrijk om lekker, gezond en energierijk te kunnen eten. Als ik dit zelf kan maken, maakt dat de snack toch nog net iets lekkerder!